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引言
比起生物学在读博士，笔者在多种场合下更愿意称自己是一名 Biohacker。直译的生物黑客 / 骇客或许有些怂人听闻，但在本人认知里的 Biohacker 是指一群利用科学技术以及对生物学的了解，尝试对自己身体机能及健康水平不断进行提升的有志之士。这个概念在欧洲较为普及，每年也有诸如 Biohacker submit 之类的大型活动。笔者也是在见到 Biohacker's Handbook 一书的作者 Teemu Arina 后被此吸引，开启了自身的 Biohacking 之路。
正如《人类简史》中所言，单从进化的角度来讲，我们的身体与数万年前的「自己」相比并没有太大的区别，但意识形态及生活环境却相去甚远。如何更好地协调自己的身体使之适应当今生活及面对每天的挑战便显得尤为重要。本文记录的正是笔者在睡眠优化上的实践经验，以供对此感兴趣的读者参考交流。
睡眠现状
量化是一切的开始
量化自我才能有的放矢。为了更好地检测自己身体的各项指标，笔者在去年 5 月份左右便购买了这款具备多项检测功能的便携式可穿戴设备: Oura Ring。这款智能戒指内置多种传感器可以用来监测用户的活动水平、心率、体温、血氧等诸多指标。对比于市面上的手表手环等可穿戴设备，它的便携程度及检测准确度深得笔者青睐。可以说每天除了洗澡或者充电之外，基本接近全 24 小时佩戴。到目前为止，已经积攒了 300 多天的个人数据。
其中 Oura Ring 分别在运动 / 活动 (Activity)， 睡眠 (Sleep) 和状态 (Readiness) 上分别在进行检测与打分。在这三项主要数据中分别有 6/7/8 项指标。在运动上的评分基于活动水平的保持、每个小时的活动、每天的运动目标、运动的频率、运动量及恢复的时间；在睡眠上则能检测：总的睡眠时长、睡眠效率、安稳程度、快速眼动睡眠、深度睡眠、入睡时间及睡眠节律；在状态的评估上，会检测睡眠时的静息心率、心率变异性、睡眠时的体温变化、恢复指标（心率稳定时间）、总体睡眠、睡眠平衡、睡眠规律、前一天的活动状态及运动的平衡。每项指标在 Oura App 及官网上都有具体的说明，这里便不一一赘述。
进一步的数据分析
此外在 Oura 第 3 代戒指发布之后也开启了付费订阅模式。门槛从戒指本身需支付的 300+ 美元外，每个月还要多花近 6 美元来订阅获取自己的各项数据。也正是当自己在付费购买这些数据后，笔者才深入思考如何让它们更好地服务于自己。除了 Oura 本身 App 能提供的基础分析之外，其也提供了 Web 版客户端预览趋势变化及导出数据。但这些分析都只是差强人意，所以笔者转向了对开发人员更为友好的 API。通过 API 访问，本人获取了自己从 2022 年 5 月 20 日到 2023 年 2 月 1 日，除去无效数据，总计 249 天的数据作为基准。对自己的身体各项数据进行更为个性化的分析。
从总体看，尽管笔者刚好实现了 80 分中位数的睡眠质量，但对此并不满意。每天忙碌的科研及学习生活让我无暇他顾，缺乏对生活的掌控。自己似乎也再难拥有一觉到天亮，每天起床都精力充沛的时光。因此笔者深入到了这些数据中，以期通过数据分析合理地指导自己改善睡眠质量。
睡眠的 80/20
80% 的睡眠如何实现
- 睡眠习惯：在 Oura App 给出的年度报告中，笔者被归类为了 House of Harmony，是为拥有较为稳定的作息习惯。虽然没有过于早睡早起，但几乎从来不熬夜的习惯让我拥有了这 80 分的基准（图 3 中的几个拖尾的点便是少有的熬夜及失眠所造成）。
- 睡眠环境：在环境的建立上，笔者自购了记忆棉床垫及枕头用以保证睡眠的舒适程度；米家蒸发型加湿器及智米空气净化器则用于控制室内湿度与空气质量；室内温度则由租房内的空调于暖气控制；除了安装全遮光窗帘外，包裹舒适的睡眠眼罩也保证了我不受一丝光源的干扰；此外笔者最离不开的产品则是 QuietOn 这款主动降噪的睡眠耳塞，其舒适及降噪程度无疑是本人睡眠的最佳伴侣。
剩下的 20% 如何提升？
若说 80 分的睡眠可能来自先前 20% 的努力，那剩下 20 分正是困难所在。但笔者所要做的并不是获得满分的成绩，这点 Oura 官方也给出了说明，在其近乎严苛的指标下，85 分已经是最优的质量，再高则是锦上添花，在个人对身体状态的感知上并没有显著的差别。
本着精要主义 (Esentialism) 的原则，笔者期望通过最行之有效的方法对其进行系统性优化。为此也尝试了不同类型的数据分析，其中不乏有意思的发现。
除了常规的多重线性回归及相关性分析，笔者也尝试诸如 Hierarchical Cluster 聚类及 PCA 主成分分析等方法，期望在不同日期的睡眠数据中寻找差异与规律。例如图 4 将不同日期的睡眠进行聚类，发现好的睡眠千遍一律，坏的睡眠则各有参差。虽然只想简单地分成 3 类，但结果却令人诧异；另外的 PCA 主成分分析等方法也帮我更好定位了无法直观看出甚至是与直觉相悖的差异。例如在每天都打开 Oura App 所形成的认知中，本人的快速眼动睡眠及深度睡眠一直都是能轻松达到最佳水平，但却不知总睡眠时长和快速眼动睡眠贡献了最多的数据差异。
此外为了积攒用以优化睡眠的知识，笔者做了更深层次的主题阅读。其中 Biohacker's Handbook 是我至今时常翻阅的一书；《睡眠革命》及《我们为什么要睡觉？》也精读过数次；其他也有不下十本则是系统性略读及检视阅读，用以相互佐证及探寻如何更好地将各种技巧应用到生活中。在笔者正式开始对自己做出各种调整时，在睡眠的认知上也总体提高了一个层次。
Biohacking
在对 249 天的数据进行分析后，笔者选定了几个特定指标，在今年 2 月份开始便开始尝试黑入自己的身体。期间诸多尝试，到如今已两月有余，数据也终于趋于稳定。
睡眠时段的迁移
对比图 5 去年每个月的睡眠窗口，可以轻易地发现自己从晚上 11:30 点前入睡的习惯竟慢慢迁移到了 12 点。但无论多晚入眠，基本多会在 6:30～7:00 之间清醒一次，后面则是无效的浅睡眠及赖床时间。这也恰好印证了我原本最佳的生物节律应是在这个时间起床，为此笔者将清醒时间往回推，将入睡时间调整到了晚上 10:30～11:00。
这项举措不但更好地调整了生物钟，另一点则是及时的止损。在经历一天的忙碌之后，到晚上时自控力已所剩无几，虽然想投入到学习中，但效果往往不尽人意。与其无效地浪费这段时间，还不如将其留到更高效的清晨。
当然，坚持早睡并不容易，但凡用坚持描述也必将耗费心力。但笔者认为只要对自控力、习惯和成瘾等有足够的认知，便能站在其之上。故而这更多的是技巧的运用及与自己身体的协商，而非将其做成一件需要坚持的事。图 6 显示的是笔者每月平均的入睡时间从开始改变前的 23:19 降到了最近的 23:00，Oura 给出的生物钟预测也显示我将原本的作息调整前了 1 个多小时。
睡眠安稳程度
睡眠安稳程度 (Restfullness) 无疑是我众多指标中的一项短板。Oura 通过睡觉期间身体的移动，中途是否清醒来断定总体的安稳程度。作为一名侧躺睡眠者，无奈从小养成了左侧躺的挤压心脏的睡姿；并且入睡时虽惯用抱枕，但无处安放的双腿也时长让我辗转反侧。为此笔者购买了几乎在全网评价最高的 Coop 长形抱枕，其记忆棉的舒适程度也让我特地返购了另一个来固定右侧躺睡姿。
除此之外，笔者也认为自己睡眠的安稳程度与 Oura 通过睡眠期间每 15 分钟血氧含量的检测推断出的睡眠呼吸频率也高度相关。为此也曾尝试了使用闭嘴贴防止口呼吸，Breathe Right 通气鼻贴及 Hale 鼻腔扩充等方式优化呼吸增加睡眠时的血氧含量，但效果均不太显著且影响睡眠舒适程度。此期间也使用了 SnoreLab App 辅助检测睡眠呼吸，意外之喜是发现自己竟然全然没有打鼾的迹象，先前担忧的睡眠呼吸困难也因此消散。
睡眠之外
充足的运动
每周 2～3 次的羽毛球是我最快乐的时光，同时也是中高强度运动的保证。此外在其他天数里，我也开始尽量减少开车往返学校。取而代之则是增加坐公交出行，让自己多加走动并且增加阳光的照射。且在每天的不同时段里都通过增加不同类型的活动保持身体的活跃程度及完成每日的运动的目标。
更好的平衡
图 2 展示的其实是笔者 3 月 24 日的数据，颇有代表性。在保持较高强度的运动之后却未能及时完全缓解，虽然睡眠充足，但并不安稳。而且心率在入睡后较晚的时间才开始趋于稳定，从而影响了恢复指标。因此笔者也开始注重运动的平衡，尽量在睡前 2 个钟内结束一天的运动，并且在高强度的运动天数间加入了 Easy Day，调低当天运动目标，使身体得到更好的恢复。
精力管理
在时间管理和效率提升都成为当代显学时，或许我们更应该思考精力的意义。正如《精力管理》一书中所言，我们每一个人每一天的时间总量是固定不变的，但是我们精力的储备和质量却可以改变。比起效率成瘾，笔者开始逐渐戒断所谓的效率工具，更注重于精力的管理。其实自开始优化自己的睡眠以来，本人投入了更多的时间到自我提升及运动当中。总投入到科研及学习的时间不增反降，但现在却能更好地做到全情投入，在精力及体力水平上均有明显提升。
正念冥想
正念冥想也是我保持状态及情绪的重要一环。在图 7 左侧的睡眠趋势中，去年 6～8 月间的情绪持续低落也在睡眠中有所体现。为此笔者也将冥想训练次数提升到了每天 2～3 次。
清晨起床后，我会通过使用 Muse 2 Brain sensing headband 在进行冥想训练的同时记录自己的脑电波数据。该产品是我 Biohacking 的又一强力助手，它可以检测脑电波、心率等数据并进行实时反馈。比如若是选择了雨天的背景环境，当其检测到了你的注意力开始涣散，则雨会越下越大，平缓地提示你找回状态；如果脑电波一直处于平稳状态则会有清脆的鸟鸣声作为反馈激励。该类型的实时反馈让我更好地训练出了定静的能力，专注力也得到大幅提升。
中午本人则会依情况选择性地增加 15 分钟左右的冥想恢复精力，晚上也会在睡觉前开启 Oura App 推荐的睡前冥想并由其记录心率及体温的变化。
新的习惯
睡觉前和清醒后的一个小时都应该属于自己。经上述改变后笔者也形成了更好的习惯与仪式。
睡觉前一个小时我会先洗一个热水澡，让体温在入睡前逐渐降低，积累困意。在进行简单的洗漱后会断开社交软件及关闭电脑，这时候不会进行需要过多思考的脑力活动，而是盘坐在豆袋沙发亦或是靠在床上使用 Kindle Scribe 进行简单的阅读，在 10:30 左右则会利用 Oura 提供的冥想 Session 来辅助入睡。
清醒后则同样会用 Kindle Scribe 的手写笔记录睡眠状态及书写晨间日记。在洗漱完后，使用 Muse 开启冥想，记录自己的脑电波并调整状态。在这黄金的一小时里我会先吃些许黑巧克力或坚果，其后开启最为高效的 25 分钟，一般用来处理一天中最难的任务或是进行文献阅读。后面则根据当时的状态和心情决定是否手磨一杯咖啡或是温一壶茶，并在早餐结束后开启下一个番茄钟。
观念的改变
比起令我深陷其中的完美主义，笔者也不再过分追求完美的睡眠分数，逐渐倾向往最优化发展。自身也不会受到 Oura 所提供的分数所影响，更多的是结合对自身状态的感知对 Oura 给出的指标进行更好的把控。因为即便状态不好，我也有了足够的能力与自信，可以通过不同的方法将其快速调整回来。
总结
在经历了近两个月的不断优化与探索，笔者终于拥有了自己较为满意的睡眠质量。
图 8 中对比了运动、睡眠及状态改变前后的差异，灰色区域为 249 天不同指标的平均分布，红色线标注的则是从世界睡眠日 2023 年 3 月 21 日至笔者撰文时 11 天的平均数据。
从总体分上看，大多数指标都有明显的提升。运动的平均分由原来的 74.09 上升到了 86.11；睡眠由 78.20 上升到了 86.22；总体状态由 80.39 上升到了 86.56，分别有 12.02%，8.02% 及 6.17% 的涨幅并且三项均已超过了最佳限定的 85 分。
最让我欣喜的是睡眠的 7 项指标均向外阔了一圈，由此伴随而来的不止是睡眠质量的提升，而是在整个身体状态、精力及体能上都有明显的改善。好累等字眼也逐渐淡出了我的字典，每天也拥有了更多的精力全情投入到自己科研与学习当中。
虽然睡眠上的安稳程度因近期尝试调整为的右侧躺睡姿没有显著提升；长时间的久坐开会和上课让我无法保证每个钟都能合理活动；即便运动量开始增加，前一天的运动状态及运动平衡也有待提升。但这正是一个持续优化、不断精进的过程，自己也有似乎终于踏入了自我提升的正向循环。至少本人的经历表明通过量化自我及应用合理的方法，自身的睡眠甚至运动及个人状态都能得到行之有效的改善。以此分享给有志于改善自身睡眠质量的读者，希望诸位都能早日成为睡眠各项指标下的多边形战士。
参考链接
- 封面图源自：New to Oura: Blood Oxygen Sensing (SpO2)
- Your Oura Sleep Score & How To Interpret It
- The Oura API v2 – Oura Help
- Ōura Ring | You R What You Measure
- Finding patterns in my days: a visual exploration of my Oura data
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