「都市丽人」小跑一夏：我如何让跑步成为习惯

也许是因为冬天攒的膘太过沉重，也许是因为男朋友跑步半年已有了长足的进步，又或者是因为被司机大哥的话刺激到了。有天赶出租车跑了几步，坐上车还在喘，司机大哥说：「你是在喘吗？这么年轻，身体这么差吗？」

总之，夏天到了，我又又又开始跑步了。

虽说跑步是最简单的运动，只需要将一条腿放在另一条腿前面。但真要开跑，还是有许多障碍。比如下班回家已经很累了，再换上运动装去外面跑步简直是天方夜谭。去健身房跑步的话，一来一回加上洗澡的时间就得 2 个小时起步，回来歇一会儿就得准备睡觉了，实在不是一个可持续的方案。通勤路上跑步又会有新的问题：上班时空调太足，需要穿厚点，跑步时会出汗，又需要穿薄点，如何选择合适的衣服？

还有女性专属的难题：跑步就得穿运动文胸，但运动文胸日常穿又有点勒。有没有哪种运动文胸可以上班穿不太勒，下班跑步时还能提供足够的支撑？

除了装备问题，开始跑步后还有很多其他问题需要解决。比如久坐的打工人可能会像我一样，刚开始跑步时会小腿疼，那应该如何缓解？如何知道自己跑步有没有进步？都说跑步伤膝盖，那我还能跑吗？

这样看来，跑步是个系统工程，有很多琐碎的细节需要解决。经过一个多月的探索，我终于形成了一套可行的解决方案。我也越跑越轻松，3 公里用时从 30 分钟缩短到 24 分钟（刚刚达到一个跑起来不喘的程度）。今天和大家分享一下，希望大家也能找到适合自己的跑步方案。

（本文不是写给专业跑者的，我只是一个跑步菜鸟，分享一些入门经验，说我成绩不好的，你说对了。）

「都市丽人」的跑步装备

要养成一个习惯就得给它找一个 trigger（触发），让大脑形成稳定的链接，不断强化 trigger 和后续动作的联系，形成一个不用过脑子的习惯。我给跑步选定的 trigger 就是下班。我日常通勤距离大约有 4 公里，对于我这个好久不运动的人来说刚刚好。平时骑车回家需要 20 多分钟，跑步则需要 30 分钟左右，慢慢跑得快了甚至能比骑车更省时间。另外，我也不用为了运动额外划出 2 个小时，心理上的压力就小了很多。想要下班就开跑，就得有适合上班和跑步两个场景的装备。

日常也能穿的运动文胸

男朋友建议我下班后可以跑步回家，我第一反应就是：「不行，我不可能一整天都穿着运动文胸。」但作为运动人体科学专业毕业的男朋友没有轻易放弃，他立马去问了在内衣公司上班的师姐：「有没有适合运动穿的日常文胸？」师姐作为业内人士给了一些靠谱的建议：首先，日常文胸很难适合跑步穿，因为跑步时胸部的起伏还是比较大，日常文胸无法提供足够的支撑，最好选择中高强度的运动文胸。具体选购时最好选择后扣式的运动文胸（不要买固定底围的），平时可以把底围调松，跑之前紧紧底围、紧紧肩带就可以增加支撑。最后，不同厂家对于中高强度的定义不同，设计也不同，建议到线下店试试最靠谱。

我专门到线下去试了几家，最后买了个安德玛高强度后扣式的运动内衣，平时穿着不会有太强的压迫感，跑步前紧一下肩带就足够减震。由于办公室空调太足，我一般上班都是长袖长裤，下班要跑步就有点热了，最近我摸索出来一套比较完美的上衣公式，那就是背心 + 衬衫 / 薄外套。

在办公室穿着薄麻衫 / 衬衫不仅保暖而且避免一身都是运动装，显得不太正式。下了班跑步的时候就把衬衫一脱系到腰上 / 肩上，也不影响跑步。

兼顾跑步与上班的裤子

上文说了我怕冷所以日常都穿长裤，如果公司对着装没有特别要求的话，其实跑步只要穿宽松透气的裤子就行了，紧身的瑜伽裤和运动短裤也可以。但我穿紧身裤子会觉得有点难受，久坐也不适合穿很紧身的裤子，短裤又冻腿。所以我的目标就是想选一条宽松的运动长裤。

在迪卡侬试了好几个都不满意，最后在优衣库选到了一条（上图穿的）。透气的速干面料，宽松但不邋遢的裤型，偏薄但也不冷，完美（就是容易撞衫）。

我每周跑大概 2-3 次，只有跑步日会穿一身运动装，其他时间还是可以穿自己喜欢的衣服。

适合扁平足的跑鞋

我是天生的扁平足，有扁平足的跑者在跑步时，踝关节更容易外翻，膝关节更容易内扣，外翻和内扣，会让踝、膝关节受力不均匀，可能会增加损伤的风险。

所以，我选择有了足弓支撑的跑鞋。我买过两双有足弓支撑的鞋，一双是花椒家的冰淇淋鞋，一双是亚瑟士的越野跑鞋。对比之下，我还是觉得亚瑟士的跑鞋更加舒服，花椒的那双跑鞋更适合日常通勤穿着。另外，亚瑟士的款型比较休闲百搭，不像其他更专业的跑鞋，各种荧光色比较不好搭。

当然除了跑鞋，增加足部的肌肉力量，帮助建立足弓更为重要。

我是功能性扁平足，也叫做隐形扁平足，平躺时看我的足部是有足弓的，但是在跑步时，肌肉力量弱，无法帮助建立足弓，才出现扁平足。

男朋友说功能性扁平足并不少见，可以说多数儿童出生时都是扁平足¹，这不是疾病，只是发育没到位，就好比婴儿出生时头骨没有完全闭合。在后期爬行、走路过程中，肌肉力量慢慢加强，慢慢的建立了足弓。

男朋友说建立足弓需要锻炼一块常被大家忽略的肌肉——小腿前侧肌肉，术语叫做胫骨前肌至关重要。此外，他还说这块肌肉也是我跑步时小腿疼的「罪魁祸首」。

无痛跑步更舒适

做好跑前热身，小腿就不痛

我之前不喜欢跑步，还有一个原因就是：一跑步小腿前侧就疼。男朋友说这是跑前热身没做到位，小腿前侧的胫骨前肌没有被激活，跑前做做勾脚就不痛了。

他带着我做了 20 次勾脚后，再跑步果然就没有那么疼了。没做热身直接开跑的话，疼痛程度有 4～5 分，做完热身后疼痛只剩下 1～2 分了。剩下的 1～2 分，主要是因为我有扁平足外加副足舟骨。想要完全缓解，需要更长时间的肌肉力量练习。

胫骨前肌，在跑步中担任着重担——建立足弓，吸收缓冲。平常走路时，胫骨前肌得到锻炼的机会比较少，可是跑步时需要胫骨前肌全力以赴，胫骨前肌跟不上跑步的速度，就只能用疼痛来表达不满。跑前热身，可以提前激活胫骨前肌，好比给胫骨前肌提个醒，接下来要全力以赴了。心理有了准备，面对工作中的困难，胫骨前肌也就不会那么疼痛。

循序渐进增加强度

我从一开始就固定了公里数，只跑 3 公里，先把速度提起来再增加耐力。刚开始对于我来说三公里都很难，基本上跑个几百米就喘的不行，得走一截。所以刚开始我跑完 3 公里需要 30 分钟，但从心率上来看我确实是没偷懒的，心率到 140+ 我就喘得跑不动。如果有跟我一样虚的朋友，我建议一开始不要强迫自己，只要坚持跑完 3 公里就很棒了，感觉有点喘了就先走一段，心率和呼吸调整好再出发，慢慢的就可以歇的越来越少。

在过去的一个多月里，我的进步还是非常明显的。5 月 4 号的时候，我跑 3 公里需要用时 30 分钟，到了 6 月 18 号，我 22 分 57 秒就能跑完 3 公里，约莫也就一个多月。

另外最近天气炎热，我 18 号跑的时候心率有点控制不住了，直接 170+，后面我就不太敢跑了。跑完回来都有点中暑了，喝了藿香正气才舒服一些。夏天跑步要及时关注心率，不要为了成绩使劲跑，高温天气下心脏压力本来就很大了，等到秋天天气凉爽一些再追求成绩会更加安全。

我体会到的跑步益处

都说跑步好、运动好，但如果无法融入生活，就不是真的好。这次跑步让我觉得最舒服的地方就是「无痛」，完全不用「自律」，也不用「控制」，就可以有很大的收获。

手表数据见证我的进步

从手表的客观数据中，我能看到跑步带来的健康益处。

有氧运动对于保持健康有很大的作用，这个道理我早就知道，但由于我本身心肺能力就很差，每次都是从入门到放弃，所以心肺从来就没好过。这次因为没有给自己定很严格的训练计划，反倒持续跑了一个半月，也才终于对我的健康有了一些明显的影响。

最明显的影响就是针对心肺能力的提升，主要的衡量指标是静息心率和最大摄氧量。关于手表如何测量静息心率、最大摄氧量，以及这些指标背后的含义，可以参照文章《手腕上的「心率检测」靠谱吗？智能手表能帮你了解哪些数据？》，这里我主要简要介绍下我是如何看这些指标的。

静息心率可以反映我们心脏每次跳动所输出的血量，而普通人的静息心率则在 60-90 次/分钟。除了运动，心情、睡眠也会影响静息心率，所以我们需要从一个月或者一年的时间跨度来看静息心率。从我静息心率的数据来看，我的静息心率从 63 次/分钟，降低至了 54 次/分钟。静息心率变低意味着，每次心跳可以输出更多血量，有氧能力也更强了。

跑步让我小了一号

刚开始跑步的时候真的很沉重，不是重量上的沉重，而是自己感觉上的沉重，用中医的话来说就是湿气太重。跑了一个多月后明显感觉自己轻盈了很多，前几日跟许久没见的朋友约着见面，她一直说我瘦了很多，我不信，因为体重根本没变。晚上回来想那可能维度变了，于是量了一下，跟男朋友在家惊呼，腰围瘦了 5 厘米，我这个梨形身材最难瘦的大腿竟然瘦了 2 厘米，接下来我跑的会更有动力！

另外，我五月份的跑量也并不多，累计只有 33 公里。这一个月里，我也没有节食，每天都吃的不少。原来，只要方法正确，瘦身也可以很简单。

跑步出汗，让皮肤更好

我是一个懒人，平常很少敷面膜、防晒都懒得涂。相较于面膜由外而内的补水，跑步出汗，是由内而外的补水。排汗时，毛孔打开，排汗结束，或许还能收缩毛孔，让皮肤更加细腻。这点在我男朋友身上体现得更加明显，他已经跑步有半年了，明显感觉他皮肤的毛孔更细了。

出汗虽好，但是也注意别着凉。刚跑完步，别着急进超市、办公室、地铁等有空调的地方，等落了汗再进。如果你跑步的时间比较长，还要记得注意补水。

当然，即便不出汗，跑步这类有氧运动也能让皮肤更好。日本教授 Nishikori 在 2023 年开展的一项研究证实了这一结论。Nishikori 选取骑自行车这一有氧训练方式，招募了 56 名女性，安排她们每周骑车 2 次，每次 30 分钟。在持续 4 周的训练后发现，女性们的皮肤松弛减低、弹性增加，为皮肤提供支撑的细胞外基质更密集，生成皮肤胶原蛋白的基因也更活跃。²

夏日里跑步，记得防暑。出门前先查看下暑热指数再决定要不要出门，最近各地都在高温和暴雨预警，千万不要盲目出门跑步。更加详细的内容，可以参看我之前写的文章《敬畏热度、保持热情：如何在夏季坚持跑步》。