斯坦福医学院神经生物学副教授 Andrew Huberman 是大众科学明星。他的播客《Huberman Lab》在 2021 年 1 月推出，现在是 Spotify 平台上和 Apple Podcasts 上最受欢迎的播客之一。他的 YouTube 频道拥有 578 万订阅者。
当然他也受到了一些质疑，有科学证据方面的，有商业合作方面的，也有个人生活方面的。不过我们的目的是获取信息而不是追星，审慎观察，择其可用而用之即可。
在他的播客里，分享了许多从神经生物学视角出发提升个人身体与心理能力的建议，涵盖习惯养成、健身增肌、应对恐惧与创伤、情绪管理等多个领域，相当多内容都有充分文献支持。
我收集了一些资料，列出了一份高效生活的日程。括号里的内容是我自己的补充。
理想中的高效生活日程
- 早上 6 点钟左右起床，喝一杯水；
- 出门接受 5-30 分钟的日光照射，即使阴天也一样；（出门很重要。隔着窗户接受阳光，效果大打折扣）
- 30 分钟左右有氧或力量运动；
- 洗澡后加洗一分钟冷水澡；（冷水澡也不是时间越长越好，每天一两分钟即可）
- 冥想 10 分钟；
- 回顾目标，列出当天计划；（每日回顾和计划是非常有效的生产力工具）
- 开始 90 分钟集中注意力工作和 30 分钟休息的循环；（每天能完成这样三个循环，就非常非常不错了。在以后还会再谈到）
- 中午多吃一些蛋白质、富含纤维的食物、自然发酵类食物，少吃碳水化合物；（午饭吃碳水，下午容易困）
- 午后略微休息 10-30 分钟，使用 NSDR （Non-Sleep Deep Rest）技术；（这个技术和 Yoga Nidra 有点类似。B 站上可以找到很多资源）
- 如果可以，散步 10-20 分钟；
- 下午继续 90-30 深度工作循环；
- 下午 4 点钟左右接受 10-20 分钟自然光照，如果能看看夕阳就更好；（Huberman 说这个时间段的光照对睡眠质量影响很大）
- 晚饭可以多一点碳水化合物，有助于睡眠；
- 睡前几个小时避免使用电子设备；（如果非要用，避免蓝光）
- 睡前一小时洗个热水澡，有助于睡眠；
- 睡觉时保持房间黑暗，温度略低；
当然，这份日程是理想状态，实际中可能会有很多变化；但有一些重要内容是可以尽量遵循也意义重大的：
- 保持规律的作息时间；
- 充分睡眠；
- 适量运动；
- 早起接受光照；
- 精力最充沛时的深度工作不被打扰；
- 视身体状况洗冷水澡；
A fantasy landscape with majestic mountains, dense forests, and a winding road running through the middle. In the foreground, a young man and woman with idealized, athletic physiques and strikingly attractive features are wearing modern athletic wear—sports jackets, shorts, and running shoes—joyfully running down the road towards the horizon. The figures are beautifully rendered with the elegance and heroism typical of fantasy novel illustrations, emphasizing their toned bodies and perfect symmetry. The scene is captured with an epic, oil-painting-like quality, blending the grandeur of the fantasy setting with the lively, contemporary vibe of the runners. The painting should have a sense of adventure and contrast between the ancient and the modern, with a focus on the detailed textures of the forest and the dynamic motion of the figures, enhanced by their idealized appearance.
除了上述日程外，还有一些其它日常生活建议。
咖啡
- 起床后 2 小时内不要喝咖啡；
- 下午 3 点后不要喝咖啡；（这个因人而异。如果睡眠不好，就少喝咖啡或者把时间提前一点）
营养补充剂
- 比较推荐的是 Omega-3 脂肪酸，建议每天补充 1000 mg；（如果不爱吃鱼，就多吃鱼油）
- 其它则根据自身情况补充；（目前二甲双胍和 NMN 的争议比较大，谨慎观望吧）
高效工作
- 人们不会一坐下来就马上进入深度工作状态，往往需要 20-30 分钟才能进入状态；
- 这是正常的，无需烦躁；（对我来说，25-5 的番茄工作法更适合那些枯燥重复的任务，不适合需要深度工作的任务。）
保持脑力
- 大脑会在人的一生中保持可塑性。学习新技能、挑战自己、适量运动、充分睡眠都有助于保持大脑可塑性；
- 过度使用电子产品会对大脑产生负面影响，需要注意使用时间和频率；
对如何过好这一生，人们已经有了许多研究。有哲学方面的（我个人更倾向于斯多葛学派），有心理学和生理学方面的，当然更不要提还有宗教方面的。
排除掉所有概念、理想和愿景，生活方式最终还是要回到人类的生理学和心理学基础。这是硬件条件，是不以个人的意志为转移的。
越理解人类的生理和心理，就越有可能找到适合自己的生活方式。
PS.
另外还有一份资料可以参考：健康学习到150岁 - 人体系统调优不完全指南
