专注是提高工作效率的关键。但当你焦虑时，很难保持专注。
这是我在工作中经常遇到的一个难题。正如我之前所写，我生来就是一个有点焦虑的人——当我担心需要处理的事情时，这种焦虑会造成严重影响。
担忧会给我们成功完成困难的认知工作带来双重打击：
- 焦虑会促使人们逃避。如果你害怕考试成绩不好、演讲失败或论文被拒，那么避免这些负面情绪的一个策略就是避免从事让你感到焦虑的项目。然而，这种逃避本身会阻止你体验到这些担忧很可能是被夸大了，从而加剧焦虑。
- 焦虑会消耗脑力。焦虑和干扰性想法会分散注意力。更准确地说，它们会消耗你的工作记忆容量，让你完成任务的能力下降。这对于深度工作或强化学习来说可能是灾难性的，因为我们需要尽可能调动每一点工作记忆容量。
以下是从心理治疗方法中总结出来的一些对我有帮助的应对压力的策略：
1. 将苏格拉底式提问运用到你的反思性思考中
认知行为疗法是焦虑症心理治疗的黄金标准。这种治疗方法的基本原则是情境因素和我们的背景信念相结合会触发自动思维。如果你感到压力，这些想法往往会集中在与实际风险不成比例的潜在危险上。例如，对工作任务感到沮丧可能会立即导致这样的想法：“我不擅长这个”或“我永远无法及时完成”。这些自动想法会引发焦虑和进一步的担忧。
打破这种由反射性思维引发的焦虑循环的一种方法是质疑这些想法的内容。注意你正在产生的一个想法，并给自己一些理由说明它可能是正确的，也可能不是。问问自己，你认为它是 100% 正确、0% 正确，还是介于两者之间。
质疑我们的反射性思维有助于阻止我们经常无法反省的非理性行为。“我永远也过不了这场考试，那为什么还要学习呢？”或者“我一天只剩一个小时了，所以开始这项不愉快的任务毫无意义”，这些话我们如果仔细思考的话可能都不会同意，所以我们需要在盲目接受这些话之前控制住自己。
2. 把你的任务当作一个实验
暴露疗法是一种治疗恐惧症的方法，现已广泛应用于各种焦虑症。其基本原理是，暴露于令人恐惧的情境（没有遭受重大伤害）往往会降低未来的情绪反应强度。
当工作本身让你感到压力时，这可能很重要。你可能会预料到你的工作会受到负面反应，“我的老板不会认为我做得很好”，或者你可能会担心自己处理任务的能力，“如果我犯了一个严重的错误怎么办？”在这些情况下，推进工作本身往往是一场内心的斗争，因为你既要处理任务的困难，又要处理管理由任务激起的情绪的困难。一种有帮助的策略是将任务的某些部分重新定义为实验。在这种情况下，目标不是实现特定的结果；而是看看如果我们尝试会发生什么。如果我们觉得自己无能，我们可能会开始着手一项任务来测试这种信念。如果我们担心负面反应，我们可能会在认为我们的工作还不够好时要求初步反馈。
3. 将完成下一步作为你的全部目标
最近，正念已被证实可以治疗焦虑症。正念练习多种多样，包括专注于特定对象（你的呼吸、身体感觉）或只是试着注意你的主观体验而不去评判或控制它们。
正念练习的一个收获是，我们的大多数担忧都是面向未来的。当我们专注于当下时，压力和焦虑往往会消失。
我们可以将同样的心态运用到压力大的工作中。将你正在努力完成的任务分解为下一步，并将完成这一步作为你的全部关注点。刻意尝试不去关注这一步之后的任何计划或解决问题。完成这一步后，你可以继续进行下一步，但必须先完成这一步。
4. 规划工作周时运用实施意图
执行意图是社会心理学家 Peter Gollwitzer 提出并研究的一种目标设定技巧。执行意图的基本概念是，我们不是简单地设定一个目标，“我想在星期五之前完成我的论文”，而是设想我们可能遇到的障碍，然后想出如何应对这些障碍的具体意图，“当我一天结束时感到疲倦并且不想写作时，我会设定一个目标，只完成一个句子。”
如果您即将面临紧张的工作周，那么设想这一周的工作内容并设定实施意图可以克服您在遇到挫折时冲动放弃或拖延的反应。
5. 奖励输入而非输出
在正常情况下，我们倾向于用成就来评判自己。如果我们花了一个小时完成了所有的工作，我们会感觉很好。如果我们工作了一个小时却停滞不前，一事无成，我们会感觉很糟糕。
这会给充满压力的工作带来真正的困境，因为成功与否并不确定。我们可能最终鼓起动力去完成一项具有挑战性的任务，但却因为无法控制的原因而受阻，最终感到痛苦不堪。
关键是将你的思维模式转向任务的投入而非产出。如果你的目标是按计划出现并投入时间，而不是实现特定的结果，那么你就可以摆脱对工作结果的一些担忧。
例如，当我在书中写困难章节时遇到困难时，我经常给自己设定一个目标，只要坐下来写作，就给自己一些奖励。这样，即使我最终在如何讲述一个特定的故事或包含哪些研究方面遇到困难，我也不会因为失败而惩罚自己，因为我已经达到了出席并完成工作的目标。
注意：当工作完成过程中存在很多阻力时，此策略最有效。当工作进展迅速且轻松时，关注结果可以更有效地帮助你放慢速度并执行最重要的任务。
这是暂时的压力还是有害的工作负荷？
当然，我上面的建议假设你的情况是暂时的压力或无理焦虑的结果，而不是你应该在最近的关头摆脱的有害情况。了解两者之间的区别可能很棘手。
我的原则是，一个值得坚持的挑战性情况是：
- 与您的长期价值观相一致。例如，如果您在医学院苦苦挣扎但仍想成为一名医生，那么这种挣扎可能是值得的。但是，如果您在医学院苦苦挣扎，不想成为一名医生，但又觉得做其他事情都会让父母失望，那么这种挣扎可能就不值得了。
- 涉及尊重你的人。如果压力来自不尊重你的雇主或同事，那么试图减轻压力可能不如直接解决相关关系有用——要么让关系进入更健康的状态，要么如果相关人员不愿意调整，就找到出口。
- 预计压力是暂时的，而不是永久的。如果情况暂时让人感到压力，例如短期工作量增加、经验不足或突然变化，那么忍受压力通常是好的。相反，如果压力变成慢性压力，即使你有机会适应变化，最好还是另谋高就。
我们的情绪会影响我们的工作效率，但如何处理这些情绪至关重要。在压力下集中注意力可能很困难，但在压力下培养毅力可能是一种强大的资产。
